身体自重训练 和自己作战

No.1  原地高抬腿

怎么做？

双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地（前脚掌接触地面时），另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

做多少？

40~50次，或连续做30秒。

No.2 深蹲跳

怎么做？

双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。

做多少？

30次，或连续做20秒。

No.3 反撑手臂训练

怎么做？

背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲（大于90°）。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

做多少？

10~15个/组，2~3组/次。

No.4 花式俯卧撑

怎么做？

如模特示范图，初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大（根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°），双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

做多少？

左右两侧均完成算一个，做10~15个。

No.5 Burpees

怎么做？

这可是效果相当惊人的热门动作！首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

做多少？

开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

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帮你归纳健身控的热门训练

那些网上流行的自重训练

50-50-20运动

这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和20个引体向上，期间不休息。

321运动

同样的，完成难度颇高，或者说是上述50-50-20运动的加量升级版。要求做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。但实际上，如果你能一次性完成，OK！你也可以被搬上大银幕被人当做超级英雄看待了。因此，需要你尽量多地去做每一种动作，坚持不住后，再进行下一动作，循环做，直至达到目标次数为止。

Tabata训练法

一个循环只需要4分钟，你还可以自己编排动作，一般是2~8个动作，但如何循环，完全看你高兴。

例如：

1. 20秒快速深蹲+10秒间歇

2. 20秒Burpee+10秒间歇

3. 20秒登山步（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇

4. 20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇

5. 20秒快速深蹲+10秒间歇

6. 20秒Burpee+10秒间歇

7. 20秒登山步（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇

8. 20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇