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步法1有氧耐力长跑 有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力，由于逐渐加长跑步距离，最大摄氧量也会得到提高。长跑练习要求有毅力，因此对一个人的意志力和持久力也有帮助，每1-2周进行一次比较合适。具体练习如下： 1、把跑步机坡度定为1%（机器显示为1），这样就与室外跑步难度相同了。 2、跑速定在中等偏轻松的程度。一个判断方法是，你应该可以边跑边说话，但又不能说得很自如，如果说话十分费力，就该放慢一点儿速度。如果你能边跑边唱歌，则应该加速。第一次练习时，应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里（1600米），以后每次跑耐力时再增加1英里，直到能一口气完成10-12英里（16-20公里）。除非你正在准备跑一次马拉松，否则就没必要一次跑步超过20公里。 步法2肌肉力量与耐力跑 跑步不但能改善心血管系统，而且还能有效地增强腿部肌肉力量与耐力。跑步是一项承担体重的运动，它会对下肢肌肉施加压力，促进力量增长，最初阶段力量增长与肌纤维体积无关，而是神经肌肉系统的提高，即大脑对肌肉中的运动神经元的控制能力提高了，能够同时调动更多的肌纤维参与工作，过了初级阶段，力量的继续增长则来源于肌纤维的增粗。 跑步对于提高腿部力量大有帮助，但对上肢的帮助不大，因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来，可使你的身体得到全面发展。建议每周做一次下列练习： 1、跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟热身。 2、全力做1分钟俯卧撑。 3、跑步机坡度2%，中速跑5分钟。 4、全力做1分钟待手下蹲立起。 5、跑步机坡度3%，中速跑5分钟。 6、全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。 7、跑步机坡度4%，中速跑5分钟。 8、全力做1分钟收腹团身。 9、跑步机坡度5%，中速跑5分钟。 10、全力做1分钟登台阶（长凳或楼梯） 11、跑步机坡度6%，中速跑5分钟。 12、全力持重物做1分钟肱二头肌弯半。 13、跑步机坡度1%，放松跑5分钟。 步法3冲击乳酸无氧界 可能你听说过乳酸这个名词，有许多人把它误解为激烈运动时肌肉产生的副产品，会引起肌肉烧灼感。实际上，乳酸在不同运动强度中都会产生，甚至休息进也有，区别只是身体在休息与低强度运动时可以再次利用乳酸，将其转化为能量供肌肉使用，而当运动强度达到某一程度时，身体的乳酸生产量超过了它能转化的量，引起血液中酸度的增高，影响了肌肉制造ATP的能力，这个点就是乳酸界，超过了这个界线，持续运动变得很困难，你最终将不得不降低运动强度，直到结束运动。 乳酸界训练的目的是增强身体转化乳酸的能力，把界线提高。这样你就能在较高的运动强度上坚持更长时间，消耗更多热量，跑得更快，举得更重，除此之外，乳酸界训练还能改善你的耐力与意志，建议每周进行一次以下练习： 1、跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟。 2、把速度提高到乳酸界，在1-10的难度体验中，此时应在7-8之间，即中等偏难，跑800米。 3、降低速度至轻松慢跑，放松400米。 4、再次把速度提高到乳酸界，跑1200米。 5、降低速度，跑400米。 6、提速，跑1分钟。 7、减速慢跑400米。 8、提速至乳酸界，坚持跑2000米。 9、减速慢跑800米放松。 步法4提高最大摄氧量 最大摄氧量（VO2）是衡量一个人有氧健身水平的标准，它决定了你摄入以及利用氧气的能力，VO2提高，就意味着你的有氧运动能力越强，提高最大摄氧量的方法是进行有氧变速练习，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界训练强度更高一些，它除了能提高VO2以外，对增强力量、爆发力以及培养毅力均有帮助，建议每周进行一次以下练习： 1、跑步机坡度1%，快走或慢跑10分钟热身。 2、保持1%的坡度，用高速跑400米，在1-10的难度等级上应该是在9级上，即很困难，但没达到顶点。 3、减速慢跑400米。 4、交替进行第2、3项训练共5次。 这个练习每周做一次，每次增加一个循环，直到能完成12次快慢交替跑，然后逐渐把每个循环的距离提高到800米快、400米慢，再次从5个循环开始。 专家提示：一个体质好的人应该在以上四个方面都有出色表现：有氧耐力、最大摄氧量、肌肉力量与肌肉耐力。只要制订合适的计划，跑步机就能满足以上四方面的锻炼要求，让身体得到全面发展。 |
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何先生
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