跑步减肥怎么跑才效果最好？

跑步减肥怎么跑才效果最好？

    减肥是当下最流行的话题，可能只是最流行没有之一。减肥训练也是当前大家坚持最多的训练之一。体育运动是当下最盛行的减肥运动方式。专业的健身房训练不是每个人都有条件的，最简单也是最有效的跑步减肥确实大家最常用也最有效的减肥方式。

   那么怎么跑步才能达到最好的跑步效果呢？是跑的快效果好呢，还是跑的慢效果好？有朋友常说“刚开始跑步，跑不快减肥效果可能不好！

   那么我们就从下面两个方面对比来回答这个问题。

1.相同时间

    假设小明和老王都是跑1个小时。小明的速度是12公里/小时，老王10公里/小时。很明显，小明跑了12公里，老王跑了10公里。

接下来，让我们来回忆一下一个简单的物理公式：

功 (W)= 力 (F)× 距离 (S)

   我们假设小明和老王的体重是一样的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距离越长做功就越大。当然这只是为了便于理解打个比方，实际我们跑步的情况比物理公式可要复杂得多。

下图给出了各种运动在不同速度下每小时消耗能量的对比：

我们可以看到，速度越快，在单位时间内消耗的能量越多。

   其实，这个结论是和我们生活中的常识是一致的，因为跑得速度越快，运动强度就越大，也就会更加吃力。同样是1个小时，速度快的人就能跑更长的距离，所以消耗的能力也就更多。

结论1：同样是跑1小时，速度越快，消耗的能量就越多。

2.相同距离

   那么。如果距离一样的情况下，比如小明和老王都是跑10公里，小明50分钟跑完，老王花了60分钟，他们谁消耗的能量高？

   根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都无关紧要。不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。也就是说，如果距离一样，无论跑得快还是跑得慢，所消耗的能量是一样的。

   假设小明和老王体重一样，那么他们跑10公里所消耗的能量是一样的。所以跑步减肥，一般不会对速度做出要求。

结论2：相同距离，跑得快或慢，差异不大。

小结一下：相同时间，跑得快的人能量消耗多；相同距离，跑得快或慢，差异不大。

3.跑步减肥，什么速度燃脂效果最好？

问题来了，既然速度对燃脂效果影响不大，那有没有最佳的燃脂速度？

答案是：有的，跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断。

   心率是反映运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。

我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：

最大心率 =220- 年龄

运动强度和最大心率的对应关系如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%~80%。

比如，年龄为30岁，其最大心率为：

220-30=190次/分钟

理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟

理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟

   那么114~152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

   心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。

    另外，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。近几年我们经常会看到跑步引发的死亡事件，多是因为在比赛中或测试中跑得太拼，使心率长时间处于一个峰值，诱发平时隐藏的心血管疾病而引起的猝死。

4.如何知道自己跑步时的心率？

    测量即时心率可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。如果没有心率带可以采用《主观体力感觉等级表分级标准（RPE）》来自我判定，这是利用主管感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。

    用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字，这个数值就是RPE值。RPE值与运动强度相对应，不同强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值。如RPE为15时，心率约为150次/分钟。这一规律在年轻人中比较适用，由于最大心率随年龄的增加而下降，在年龄较大的人群中，这样推算会产生误差。

最后总结一下：

    当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。