力量训练，小器械能帮你大忙(组图)

（原标题：力量训练，小器械能帮你大忙(组图)）

面对这种情况，越来越多的人选择运动来缓解身体的不适。

去健身房进行力量练习成为一种新的时尚，美国疾病预防控制中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）一项为期5年的调查结果显示，越来越多的美国女性热衷于举重和器械练习，大约有近两成的女性坚持每周进行至少两次的力量训练。

人们为什么会热衷于力量训练呢？进行举重和器械等力量训练，主要有以下几方面好处：

增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳，避免不必要的损伤；

燃烧体内脂肪。相关研究表明，每500g肌肉每天燃烧35到50卡路里的热量，这是一般的有氧运动无法达到的效果；

增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率；

减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过力量练习，不但可以促进肌肉的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度；

增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。力量练习可以减少胆固醇的含量，还能缓解高血压。

增强自信，提高自我承受能力。通过相关研究表明，经常参加力量训练的人，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

力量训练能够增进健康是人所共知的道理，但是现在的生活节奏如此之快，很多人都会被“没有时间”锻炼所困。其实，我们没必要专门腾出大把的时间到健身房进行力量训练，一副哑铃、一条弹力带足矣。像哑铃、弹力带这种小器械不仅简单、经济实惠，而且不受场地限制，同时还简单易学，以下就为大家介绍哑铃（弹力带）常用的力量训练方法。

臂部力量练习

1 站姿哑铃弯举

锻炼部位：大臂前部

锻炼意义：提高大臂前部肌群的力量

起始姿势：双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手反握哑铃（手心朝前），距离与肩同宽，手臂自然垂于体前。

动作步骤：1、保持上臂不动，弯曲肘关节，举起哑铃尽可能靠近肩部；2、回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；弯举过程中，肘部固定且贴近身体。

2 坐姿肘关节伸展

锻炼部位：大臂后部

锻炼意义：提高大臂后部肌群的力量

起始姿势：挺胸直背坐于凳子上（凳子与小腿同高），双手紧握哑铃置于头顶，距离与肩同宽，手臂伸直。

动作步骤：1、保持大臂不动，弯曲肘关节将哑铃下降至颈后；2、伸直手臂，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项：保持挺胸直背。腹部收紧，身体不要晃动；保持双脚贴紧地面。

3 弹力带-弯举

锻炼部位：大臂前部

锻炼意义：提高大臂前部肌群的力量

起始姿势：前后姿正常站位，双手反握弹力带把手（手心朝前），自然放于身体两侧，右脚踩住弹力带中间，保持弹力带刚好绷紧。

动作步骤：1、右侧大臂不动，将小臂缓慢地向大臂弯曲靠拢，尽可能靠近肩部；2、回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；弯举过程中，肘部固定且贴近身体。

肩部力量练习

1 跪撑单手举

锻炼部位：肩后部

锻炼意义：提高肩后部肌群的力量

动作要点：1、呈双手双膝跪姿，手在肩的正下方，保持背部平直，腹部和臀部收紧，双臂伸直，右侧手握哑铃；2、腹部收紧，缓慢抬起右臂向肩上方伸出；3、回到起始姿势，换对侧举手；4、每侧重复10~15次，2~5组。

注意事项：注意练习时身体躯干保持稳定，不要出现任何多余动作。

2 站姿侧平举

锻炼部位：肩上部

锻炼意义：提高肩上部和上背部肌群的力量

起始姿势：双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手紧握哑铃，手臂自然垂于体侧，手肘微屈。

动作步骤：1、保持手肘微屈，手臂向身体两侧抬起，直到肩部高度；2、回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。

3 站姿前平举

锻炼部位：肩前部

锻炼意义：提高肩前部和上背部肌群的力量

起始姿势：双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手紧握哑铃，手臂自然垂于体侧，手肘微屈。

动作步骤：1、保持手肘微屈，手臂前抬至与地面平行；2、回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；平举过程中，哑铃高度不要超过肩部。

4 俯身侧平举

锻炼部位：肩后部和上背部

锻炼意义：提高肩后部和上背部肌群的力量

起始姿势：俯身呈半蹲姿势，双脚平行开立，距离与肩同宽，保持背部平直，躯干几乎与地面平行，膝盖不要超过脚尖，双手紧握哑铃，自然下垂于体前。

动作步骤：1、扩胸带动手臂向身体两侧抬起，至与肩部呈一直线；2、放下哑铃，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项：保持挺胸直背，腹部收紧，手肘微屈，身体不要晃动。

5 站姿过顶推举

锻炼部位：肩上部和大臂后部

锻炼意义：提高肩上部和大臂后部肌群的力量

起始姿势:双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手紧握哑铃，弯举至肩部上方。

动作步骤:1、哑铃竖直推举至肩部正上方，手臂伸直：2、放下哑铃，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动

6 弹力带-侧平举

锻炼部位：肩上部

锻炼意义：提高肩上部和上背部肌群的力量

起始姿势：双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双脚踩住弹力带中间部分，双手紧握弹力带两头，保持弹力带刚好绷紧，手臂自然垂于体侧，手肘微屈。

动作步骤：1、保持手肘微屈，手臂向身体两侧抬起，直到肩部高度；2、回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。

7 侧卧肩外旋练习

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锻炼部位：肩后部

锻炼意义：提高肩后部肌群的力量

起始姿势：侧卧在垫子上，下侧的手臂弯曲垫于头下，上侧腰间搭一条卷起来的毛巾，用来垫上侧肘部；上侧手臂肘部弯曲呈90°，并将肘部倚在毛巾上，使大臂紧贴身体，前臂在腹部前面垂下手心朝下；

动作步骤：1、保持手肘右侧手臂肘部弯曲角度不变，将哑铃向上运动，直至最大位置；2、缓缓回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项：保持上侧肘关节角度不变；保持上侧肩后部肌群用力，腹部收紧，身体不要晃动。