爱美女士不适合力量训练？

（原标题：爱美女士不适合力量训练？）

运动与健康

信息时报讯 （记者 周伟龙） 白领刘小姐最近在健身房办了会员，每次去运动就跑跑步、练练瑜伽之类，看着健身房内那些大块大块的器材，她着实不敢靠近，“那些东西一练就会有肌肉吧，那多难看啊”。对此，健身教练指出，事实上女性朋友更需要做力量训练，只要掌握对了训练方法，合理负重，女性朋友得到的不会是大块肌肉，而是更完美的身材。告别“拜拜袖”、塑造翘臀等，都要靠力量训练。

据广州资深运动健身教练胡延星介绍，力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力、增加肌肉弹性，应该采用负重小、次数多的训练方法。

女性朋友进行力量训炼，有诸多好处。首先，力量训练能够燃烧大量的卡路里，而且每增加一公斤的肌肉，人体每天将多燃烧30千卡，这意味着每年多消耗11000千卡或1.5公斤的脂肪。如果参加力量训练，市民会在训练中燃烧卡路里并会提高自己的基础代谢率，这会使市民在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。这对于想减脂的朋友来说是一大利好，因为人体大约80%的热量是在休息中消耗的，在运动中消耗的只有20%。

其次，通过力量训练，市民可以整体地瘦下来，同时，肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷，达到瘦腰提臀的效果。

另外，力量训炼还有提高骨密度、改善身体对碳水化合物的代谢机能、减少受伤的危险等优点。配合钙质的补充（绝经期的妇女每天大约需1500毫克），做力量训练结合跑步等其他形式的高冲击运动，是预防骨质疏松症的有效途径。

适合爱美女士的力量训练法

跪姿夹肘俯卧撑

功效：减掉“拜拜袖”

第1步：双手放在肩膀正下方，与肩同宽，挺胸收腹，保持背部、腰部、臀部、大腿成为一个整体，膝关节着地，双脚放在地面放松。

第2步：肘关节贴紧身体下落至肘关节成90 做俯卧撑动作。

第3步：手臂发力把身体撑起来，回到起始动作。

重复动作8～12个为一组，做4组左右即可。

原地弓箭步

功效：大腿肌肉锻炼

第1步：采用前后脚站立，两脚之间距离不要太大也不要太小，身体重心位于两腿正中间，后侧脚跟提起来，挺胸收腹，下颌微收，双手放在腰间。

第2步：下蹲至膝关节呈90 ，前侧大腿平行地面，小腿垂直地面，后侧大腿垂直地面。

第3步：身体保持直立，重心在双腿正中间向上起，回到第1步。

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单侧重复12～15个，然后交换左右腿重复12～15个。做4～5组即可。

负重深蹲

功效：瘦腿翘臀

第1步：自然站立，双脚之间距离是肩膀的的1.5倍宽，双手拿着重物放于胸前，身体挺胸收腹。

第2步：慢慢下蹲的同时双手往前推，至大腿和双臂与地面平行，膝关节不要超过脚尖，保持上半身挺胸收腹。

第3步：收紧臀部慢慢往上起，以臀部发力为主，同时双臂慢慢往回收，直到身体恢复至第1步的动作。

重复15～18个为一组，5组左右即可。

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