健身器材的科学使用之哑铃

健身器材的科学使用之哑铃

    随着经济的发展，城市白领阶层的数量的壮大，办公室静坐上班成为这些白领们的工作状态。长期的静坐缺失运动健康的损害，也日渐的威胁着这些白领们的健康。生活水平的提高，观念的转变，也变更着白领们对于健康保健的新认识。

    把健康靠传统的药物改变，转而成为以健身来增强体质、强身健体。健身投入成为了他们消费必然支出的一部分。要不选择健身房健身，要不选择家庭健身器材健身。

   然而长期的健身房健身的麻烦和费用不是每个人都可以的坚持的，家庭健身在这时逐渐的成为了白领们的理想健身之地。

     追求强健、追求肌肉，自然而然的成为了男士们的目标。对于跑步机、杠铃、哑铃等重力器械的健身使用正是追求肌肉男们的必然选择。

    但对于刚刚开始健身的菜鸟来说，想要事半功倍的科学健身却并非易事。下面我们就以哑铃为例谈谈哑铃的科学使用。

  1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 

  2 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 

  3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李?哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 

  4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 

  5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。   

  6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 

  7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。 

  8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 

  9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。 

  10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。