健身菜鸟去健身房该训练什么动作呢？

健身菜鸟去健身房该训练什么动作呢？

    作为健身菜鸟去健身房该训练那些动作呢？这些动作不一定是某个部位最好的动作，但对于初学者来说确是最安全、最容易上手、最能找到训练感觉的。在你还没有提升基础训练体质和训练水平之前，你首先应该用他们好好的训练。

     另外，由于健身房的训练动作相对徒手训练更多样化，所以今天的训练动作以下半身和核心部位的大肌群动作为主，毕竟大肌群对身体整体的能力提升效果最好，燃脂能力也最强，可以说是对于初学者减脂最为有效的。

臀腿综合——器械腿举

动作描述

1 坐在腿举机上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板底面；

2 两腿用力向前蹬板，直至两腿微弯接近伸直，感受大腿肌群的发力，静止片刻；

3 缓慢屈膝，让加重板慢慢下降置初始位置，重复。

动作要点

1 动作过程保持缓慢可控制，避免强力运动；

2 还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；

3 动作过程避免锁定膝关节。

动作特点

    腿举是一个非常安全，又能综合训练到下半身的器械。

    首先，腿举的总体发力模式与深蹲非常像，可以很有效地训练到臀腿肌群，但是动作过程中没有对腰背的压力，而且可以循序渐进地增加负重，所以女生可以把它做为一个很好的安全翘臀动作。

    其次，腿举可以使用的力量很大，而大重量的腿部训练可以有效刺激睾丸酮的分泌，所以它也是男生们增加自己综合力量的最佳器械之一。

    值得注意的是，腿举动作根据想要重点训练的目标不同，其实也是有一点小技巧的。如果你主要是为了翘臀，那么建议把脚更向上放一点，这样髋关节的发力更大，膝关节的发力更小，可以更好地翘臀而不会练到腿；此外，动作过程中最好将上半身挺直，把背板的压力都顶在臀部上方，也更有利于臀部发力。而嫌自己腿细，想强化腿部肌肉的男生，则可以把脚放更下面一点，更多地使用腿部肌群发力。

器械腿举

针对臀腿肌群，更安全、更高效、更大重量；

脚的位置不同，训练侧重点不同，可以根据需要调节；

器械腿举机除了可以有效训练到臀腿肌群外，还可以用来训练小腿肌群。另外，健身房里的器械造型不一定都相同，比如腿举机除了水平的还有角度上斜的腿举器械，大家根据动作轨迹来判断即可。

针对臀大肌——臀部器械腿后展

动作描述

1 站在器械上，上半身靠在倚板上，手扶握柄，单脚悬空靠在腿垫上；

2保持上半身挺直反弓，臀部发力，带动悬垂腿后展至顶端，感受臀部肌群的紧张，保持2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓慢恢复，重复动作后换腿。

动作要点

1 动作过程中保持上半身挺直反弓，臀部尽量伸直到最大范围；

2 动作顶端注意顶峰收缩，感受目标肌群的发力；

   翘臀和粗腿，一直是女生朋友们非常矛盾的一对儿。一方面，大家都听说过，想翘臀就一定要练深蹲，无深蹲不翘臀嘛；而另一方面，深蹲这种自重训练又不是那么好掌握的动作，初学者做深蹲，很多时候可能根本找不到臀部发力的感觉，只是练得腿部酸疼，而且对于初学者来说，负重深蹲还可能有一点点危险。

    但其实，早就有人考虑过这个问题啦～像臀部器械腿后展这类器械，就是可以只练臀，不练腿的。这类器械在动作过程中，不改变膝关节的角度，而只是全部集中在髋关节发力上，所以能很好地训练臀大肌，而几乎不会粗腿。想要翘臀又担心粗腿的妹纸们赶紧去试试！

   另外要注意，做器械腿后展时一定要保持上半身反弓挺直，不然臀部发力会有所限制。

臀部器械腿后展

    针对臀部，只练臀，不粗腿。

    健身房的臀部后展也有多种不同样式的器械，像上图这种，就是可以做臀部各个方向伸展的综合练臀器械。

针对臀部上方臀中肌——坐姿器械腿外展

动作描述

1 坐在臀腿训练机上，双手扶住把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；

2 两腿向外用力展开，感受臀部肌群的发力，静止片刻；

3 缓慢控制还原，重复动作。

动作要点

1 腿部始终紧贴板面，上半身不要前倾助力；

2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在目标肌群。

动作特点

    坐姿器械腿外展是针对臀中肌的专项训练。要知道，臀部不仅有臀大肌，还有臀中肌，如果说臀大肌决定了臀部的“挺”，那么臀中肌就决定了臀部的“翘”；而且臀中肌还决定着腿部在视觉上是不是够长和够直。因此，想要一个完美臀部，和因为臀部肌肉弱，肌力不平衡导致X型腿的朋友，一定要多做坐姿器械腿外展。

    此外，臀中肌训练还是改善和对抗“跑步膝”的最佳动作,因为我们平时俗称的跑步膝实际上是髂胫束综合征，其中很大的原因就是因为臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确，所以针对臀中肌的训练是可以很好的改善跑步姿势，从而防治髂胫束综合征的。

坐姿器械腿外展

针对臀中肌，翘臀显腿长

有效改善X型腿和跑步姿势，预防跑步膝

针对大腿内侧——坐姿器械腿内收

动作描述

1 坐在臀腿训练机上，双手扶住把手，两腿放在阻力器侧板外侧，背部紧贴靠背；

2 两腿用力向内合拢，至阻力器相互接触，感受大腿内侧肌群紧张，停顿2-3秒；

3 缓慢控制还原，重复动作。

动作要点

1 腿部始终紧贴板面，上半身不要前倾助力；

2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在目标肌群。

动作特点

   坐姿器械腿内收是针对大腿内侧肌群的专项训练动作，用的和坐姿腿外展是同一个器械，很多女同学觉得自己的大腿松松垮垮不够紧实，看起来腿型不佳，多做做坐姿器械腿内收，可以起到比较好的紧实大腿内侧，美化腿型的效果。

    此外，大家比较关心的0型腿，也和大腿内侧肌群松弛无力比较有关，适当地进行锻炼，也可以起到比较好的改善效果

坐姿器械腿内收

针对大腿内侧肌群，紧实并改善腿型，有效改善O型腿。

   值得一提的是，由于腿外展和腿内收的器械做起来相对比较轻松，又可以比较好的训练到女生最关心的部位，所以很多妹纸们都很喜欢在上面玩手机……不只中国，国外也一样……请注意训练效率哦……建议做这类动作的时候组间休息控制在30-90秒之间，速度越快效果也越好。

针对核心——器械卷腹

动作描述

1 坐在器械卷腹机上，腰部紧贴椅背，双手握住握柄；

2 腹部发力，带动握柄向下卷起，用肘部去碰大腿根部，在最低点停顿2-3秒；

3 缓慢控制还原，重复动作。

动作要点

1 动作幅度不需太大，重点在于感受腹部收紧；

2 动作过程中切勿手臂用力；

动作特点

    器械坐姿卷腹，是针对腹直肌的有效锻炼，可以比较好的强化核心肌群。我们以前也曾经说过，强大的腰腹核心力量，是决定运动水平的关键，而且训练好腹部的核心力量，还可以有效对抗日常久坐等造成的腰痛问题，对于白领、程序猿和学生族都很重要。

    另外，健身房的腹部锻炼器械，也有多种不同的造型，不过都是在动作过程中尽量弯曲腹部来实现锻炼目的的，大家可以根据自己的健身房器械来具体判断。常见的健身房卷腹器械还有以下几种：

最后是给大家的健身房新手入门，下半身训练计划。可以有效训练到臀腿和核心的几大肌群，更好地燃脂塑形，建议刚进健身房的朋友们，每周训练2-3次。