室内科学健身，登山机你了解吗

室内科学健身，登山机你了解吗

     登山机又称台阶机。是一种室内有氧锻炼器械，利用它可以足不出户而休验爬山的乐趣。登山机在众多器械中很容易被辨认出来，它的体积不大。立式.踩踏的地方可能被设计成两个踏板，也可能是台阶状.图2-4-5所示是一款具有两个踏板的登山机。

     登山机的最大特点就是比较消耗体力，这主要取决于它的运动方式—身体整体向上的运动使强调心肺功能的锻炼。在身体上移的过程中，为了克服高度变化产生的势能.要求付出相比较平行运动更多的努力.因此也能帮助消耗多余的热量。登山机比使用其他健身器械相对要难度大一些。

     最常见的登山机是你双脚可以不离开踏板，由于踏板跟随你的脚移动。健身时对关节没有冲击，可以用于和跑步机做交叉训练。许多女性很喜欢登山机，因为它主要练习臀部和腿部.刚从登山机上下来。你往往会感觉臀部和大腿有微微酸涨，这也就是你努力没有自费的标态.

     另外有一点需要提出.有人说登山机会让腿变粗，臀部变大。这种说法听起来很有趣，但没有什么科学依据.我知道有种方法可以让腿变粗，臀部变大.就是多吃少锻炼。长期使用登山机会使你心肺功能增强，其次加强臀部和大腿的肌肉蒯力。如果你是初学者，臀部和大腿的肌肉力量也会有一些提高.使用登山机所消耗的脂肪可以让你变得更苗条。

     登山机对很多初学者也是不易掌握的，因为踏板会不断的下降，要支持你的身体反量.你需要不断地向上攀升。如果你的腿部受过伤或力量不足，最好先在其他健身器材适应一段时间再用登山机。初次使用时如果请到专业人员指导，可以使你更快地掌握正确的动作。

     曾经见过很多人错误的使用登山机。如果身体姿势不正确的健身，那么损伤的几率高于你得到的益处，你不如不健身。有些人狠命的抓住把杆.连手指都变型了，更有一些人脆爬在把杆上面，使身体的重量从腿上转移到手上。不仅效果不好，还增加了危险性。

1.正确的姿势

     (1）手轻轻握住把杆，或者只用手指碰到把杆。因为你仅仅需要一点帮助来保持平衡，而不要转移重心，抓握时就像握一只纸杯，太用力就会把纸杯捏扁。最佳情况是放开双手，让它们自由下垂在身体两旁.这样你不仅加强了心肺功能。也挑战了你的平衡能力.如果你发现必须要用力抓住把杆才可以赶得上趟.那么你选择的速度太快了，你可以适当调慢速度。

     (2)身体站立.可以稍稍有一点前倾，但不要弓背，并且不要让身体左右倾斜。左右倾斜很可能是步子太长，肩要放松.并稍向后夹，腹肌收紧。

     (3)跨步步长最好一样.步长不要太短，如果你感觉在登山机上健身像裹脚的老太太走路，别人也会这么认为.步长太短还会消耗减少，健身的效果也就不尽如人意。

    (4)尽量把全脚掌都放在踏板上.如果你只用脚尖，小腿的肌肉就会很快疲劳，这样会缩短你的健身时间，达不到你预期的效果。

    2.登山机训练中常见的错误动作

    (1)身体重心放在双手和把杆上:初学者常自然而然地把身体重心移向前方，导致膝关节弯曲时超过脚尖，从而给膝关节过大的压力.削弱运动强度。目标是逐渐放弃依靠把手而最终达到解放双手，直立行走。

    (2)身体过分前倾:这往往还是使用把手所致。登山机把手一般有两个功能，一是为锻炼者提供辅助支撑；二是通过传感器测定运动心率。所以训练中应尽可能让身体与地面垂直，充分利用腰腹肌肉保持身体平衡。

    (3)切忌用脚尖踩在踏板上:有氧锻练持续时间一般较长.这种姿态训练过后将会引起小腿疼痛，全脚掌踩踏板会更舒服更安全。

    (4)过分使劲扭胯:过分地扭动做关节可能造成靛关节骨骼磨损加剧。长时间训练或能导致持续疼痛和关节损伤。

    (5)踩踏幅度过小:登山机锻炼是模仿聆山爬楼的动作.所以登山机动作幅度应达到像平时爬楼梯一样。踩幅过小则锻炼效果不佳。这时可放慢动作频率。尽量踩踏深一些再抬起.当然也并非服得越深越好.若脚踩到底，想要回到原有高度就会变得很难.而且也无形中增大r膝关节压力。

    (6)锻炼后马上静止不动:在登山机上训练之后要做一些放松活动.不要马上停下来，需要对感觉紧张的部位做伸展运动。如臀部、大腿前郎、大腿后侧、小腿后侧等.伸展练习可以帮助肌肉放松.并使锻炼者从较大运动量平缓过渡到静止状态，有利千消除疲劳。规律的伸展练习能提高身体的柔韧性，有效地避免运动中的肌肉、关节损伤。

  3.登山机常采用的附件

    (1)心率带:心率带是一种观察、调整运动心率的专业工具.当登山机上不具备把杆上的金属部分和操作面板上的心率显示区域的心率测试功能时。可以借助心率带和心率表达到同样的功能。心率带由系于胸部的心率带和腕式心率表组成，前者用于测量、后者用于显示，只要将心率带系胸下沿系好.就可以观察心率情况，通过调整运动最来调整运动心率，帮助你

方便快捷地了解自身生理指数的变化情况。

    (2)毛巾和水壶:登山机锻炼运动强度很大，要注意运动中及时补水。在训练前 20分钟应喝水、运动锻炼中每附15分钟左右也要补水2-3口.防止因缺水导致早期疲劳、精力不集中、反应能力下降症状。

    (3)腕式沙袋:当经过一段时间训练以后，锻炼者能够熟练掌握跑步机的使用技巧，慢慢学会能不依靠把手进行练习，这时可以在踩踏板的同时增加摆臂动作.在徒手训练一定时间后，还可以在手腕上系上小沙袋，以增加摆臂运动强度。使肩、背、腰、腹也跟着一同得到锻炼.而肺功能也会更进一步得到提高。